Dieta vegana no desporto

 

 

 

O meu nome é Rafael Pinto e sou YouTuber de fitness e veganismo. Duas palavras raramente associadas, fitness e veganismo, musculação e veganismo. Ainda há muito aquele estereótipo de que os veganos são magros, com pouca massa muscular e que não podem ser atletas, o que não poderia estar mais longe da verdade. Hoje temos já milhares de exemplos a provar isso mesmo.

É importante perceber porque é que cada vez mais pessoas e atletas adoptam este estilo de vida e as razões são, muito sucintamente, três. Em primeiro lugar, apercebemo-nos de que não precisamos de contribuir para o sofrimento  e morte de milhares de animais por causa da nossa alimentação. Em segundo lugar, a causa ambiental. A produção agropecuária é a indústria que mais recursos gasta, que consumo mais água e mais terra. É ainda a principal responsável pelas emissões de gases com efeito de estufa, mais do que todos os transportes combinados! Em terceiro lugar, razões de saúde. Não é preciso seguir uma dieta vegana para se ser saudável, aliás pode muito bem seguir-se uma dieta vegana não saudável de todo ao ingerir batatas fritas, bolos, bolachas, hamburgueres e pizza vegan todos os dias.

No entanto a maioria das pessoas come produtos de origem animal a mais, bem acima das recomendações máximas de qualquer instituição de nutrição, e vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais a menos, bem abaixo das recomendações de qualquer instituição de nutrição também. Pessoalmente, ao falar de dieta, prefiro usar a expressão “Dieta integral à base de plantas” que é uma dieta que exclui os produtos de origem animal, mas é focada em alimentos vegetais integrais, não processados, na sua forma mais nutritiva.

Quais são então as principais diferenças entre uma dieta “tradicional” e uma dieta vegana para atletas?

Na verdade, as diferenças são muito poucas. Os princípios básicos da nutrição são universais a qualquer dieta e, na realidade, a maior parte do que as pessoas comem numa dieta “tradicional” já são plantas, por isso a mudança é fácil.

O primeiro intuito a garantir é ingerir as calorias necessárias para o vosso corpo, nível de atividade e objetivos. Isto é o mais importante em qualquer dieta. Podem descobrir quantas calorias precisam, aproximadamente, através de um calculador online. A partir daí, se o objetivo for ganhar massa muscular ou performance atlética, têm que consumir ligeiramente mais calorias do que as que gastam, se o objetivo for a perda de peso, têm que consumir menos calorias do que aquelas que gastam. Isto chama-se “balanço energético” e aplica-se a qualquer dieta!

Depois, têm que prestar alguma atenção aos macronutrientes, que são a proteína, gordura e hidratos de carbono. Precisamos dos três, em diferentes quantidades e por isso qualquer dieta que exclua completamente um deles está, à partida, errada. A maioria das nossas calorias devem vir dos hidratos de carbono de qualidade, batata e batata doce, aveia, massa integral, arroz e até frutas. É aos hidratos que vamos buscar a energia para treinar e são a fonte preferida de energia do nosso corpo.

A seguir, têm que ter atenção à proteína. porque embora as pessoas não-atletas não precisem assim de tanta, para quem treina com alta intensidade, principalmente desportos de força ou para ganhar massa muscular é importante comer a quantidade de proteína necessária para recuperar. A recomendação é entre 1,2-2,2 gramas por kg de peso corporal, dependendo do tipo de desporto e intensidade, mas no geral é muito fácil atingir estes valores numa dieta vegan.

Em terceiro lugar, a gordura, cujas melhores fontes são as sementes como linhaça, chia, abóbora, girassol, sésamo, e os frutos secos, como as nozes, amêndoas, cajus, etc. Não existe uma recomendação muito específica para a quantidade de gordura a ingerir por dia, pode ir desde os 15% até 35% das calorias diárias.

Depois das calorias e dos macronutrientes, importa olhar aos micronutrientes, que são as vitaminas e minerais. É claro as melhores fontes de vitaminas e minerais são as plantas. Numa “dieta integral à base de plantas” vão conseguir estes micronutrientes em maior quantidade e de forma mais fácil. Para além disso, são ainda ricas em antioxidantes e fitonutrientes que não só contribuem para uma recuperação mais rápida, mas também para uma saúde mais forte prevenindo todos os tipos de doenças.

Como podem ver, as diferenças entre as dietas são poucas, simplesmente se excluem os produtos de origem animal em prol de mais leguminosas, vegetais e cereais.

Por fim, temos que falar um pouco mais das proteínas de origem vegetal.

Ainda existe muito a ideia de que é difícil conseguir toda a proteína que precisamos num dieta vegan, o que não é verdade. As principais fontes de proteína nesta dieta são as leguminosas, como o feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, soja e outros produtos, como tofu, seitan, tempeh e “substitutos” de carne. Muitos destes têm até mais proteína por caloria do que a carne, com a vantagem de serem ricos em fibra, vitaminas, minerais e não terem colesterol, gordura saturada e outros componentes presentes nos produtos de origem animal que podem não ser saudáveis.

Depois, também há o grande mito de que as proteína de origem vegetal são incompletas e não têm todos os aminoácidos necessários. Para nos apercebermos de que isto não é verdade, de todo, basta ver o perfil de aminoácidos de qualquer dos alimentos mencionado acima. Também podemos ler a posição da maior associação de dietética do mundo, a Associação Americana de Dietética: “As proteínas vegetais conseguem atingir as recomendações gerais de proteína quando consumidas com diversidade desde que se consuma energia suficiente (kcal). Estudos mostram que uma variedade de plantas consumidas ao longo do dia consegue suprir todas as necessidades de aminoácidos essenciais; (…) não há necessidade de consumir proteínas complementares na mesma refeição”

Assim, seja qual for o desporto que pratiquem, seja a que nível for, uma dieta vegana é adequada para toda a gente e pode até trazer vantagens a nível de performance atlética e saúde. Para além disso, não estão a contribuir para o sofrimento de milhões de animais e para a destruição do planeta por causa de um simples hábito tão fácil de mudar. E acreditem que é muito mais fácil do que parece, isto vindo de alguém que consumia meio kg de carne por dia e que nunca tinha sequer considerado o veganismo até ao dia em que tomei contacto com estas informações e me tornei vegan.